• Υγεία και Διατροφή |
• 04 Ιουνίου 2020|
• από Σαββίνα Κουσλόγλου

Η έλλειψη ύπνου είναι μια κατάσταση με αρνητικές συνέπειες στη ζωή μας, αφού συνοδεύεται από πλήθος σωματικών και ψυχικών διαταραχών.
Όταν η αϋπνία επιμένει συμβουλευόμαστε το γιατρό μας, ο οποίος θα κάνει τη διάγνωση και ίσως προτείνει φαρμακευτική αγωγή.
Υπάρχουν όμως και κάποιοι έξυπνοι τρόποι που μπορεί να μας βοηθήσουν πολύ, ειδικά αν η αϋπνία είναι πρωτοπαθής, η αιτία της δηλαδή δεν είναι κάποιο υποκείμενο νόσημα.

Έξυπνοι τρόποι αντιμετώπισης της αϋπνίας

1. Ακολουθούμε, όσο βέβαια αυτό είναι εφικτό, μια σταθερή ώρα ύπνου-αφύπνισης. Έχει αποδειχτεί πως το σταθερό ωράριο ύπνου μπορεί σύντομα να γίνει μια υπέροχη ρουτίνα που θα μας απαλλάξει από την κόπωση, την άσχημη διάθεση ή άλλες ψυχικές και σωματικές ενοχλήσεις κατά τη διάρκεια της μέρας.
2. Κλείνουμε το φως, τις οθόνες κινητού, λάπτοπ ή τηλεόρασης μισή ώρα πριν τον ύπνο ώστε να επιτρέψουμε στην ορμόνη του ύπνου, τη μελατονίνη να φτάσει σε ικανοποιητικά επίπεδα. Η μελατονίνη ρυθμίζει το βιολογικό μας ρολόι και αυξομειώνεται στη διάρκεια του εικοσιτετραώρου. Η χαμηλότερη έκκρισή της είναι στη διάρκεια της μέρας ή όταν βρισκόμαστε σε έντονο φωτισμό.
3. Αποφεύγουμε τα προϊόντα με καφεΐνη, τουλάχιστον έξι ώρες πριν τον ύπνο. Τέτοια προϊόντα είναι ο καφές, το κακάο, είτε σε ρόφημα είτε σε κάποια τροφή (κέικ,σοκολάτα κλπ), κάποια είδη τσαγιού, όπως το μαύρο, αναψυκτικά με καφεΐνη κλπ. Εδώ να επισημάνουμε πως υπάρχουν άνθρωποι που κοιμούνται καλά ακόμη και μετά από κατανάλωση καφέ. Αποτελούν όμως την εξαίρεση στον κανόνα.
4. Φροντίζουμε ώστε τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μας κατά τη διάρκεια της νύχτας να μην πέσουν σε πολύ χαμηλά επίπεδα. Για να το πετύχουμε αυτό μπορούμε μισή ώρα πριν τον ύπνο να καταναλώσουμε μια μικρή ποσότητα υδατανθράκων, όπως:

• Ένα ελαφρύ γεύμα με σύνθετους υδατάνθρακες, όπως τα δημητριακά,το ψωμί ή τα μακαρόνια ολικής άλεσης, το μαύρο ρύζι κλπ.
• Ένα φλιτζάνι ζεστό γάλα ή ζεστό χαμομήλι ή τσάι χωρίς καφεΐνη με ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι ή μαύρη ζάχαρη.
• Ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι ή μαύρη ζάχαρη σκέτα.
• Αν η αϋπνία επιμένει, βάζουμε κάτω από τη γλώσσα μισό κουταλάκι του γλυκού μαύρη ζάχαρη με λίγο αλάτι (χλωριούχο νάτριο), ώστε να δεχθούμε και τα οφέλη του νατρίου.

Οι υδατάνθρακες προκαλούν την παραγωγή σεροτονίνης, γι αυτό και λέμε πως ένα πιάτο μακαρόνια έχει τη δράση ενός αντικαταθλιπτικού σε περιπτώσεις κατάθλιψης ελαφριάς μορφής. Το βράδυ η σεροτονίνη μετατρέπεται στην ορμόνη του ύπνου, τη μελατονίνη .
Προσοχή στην καθημερινή ποσότητα ζάχαρης και αλατιού. Η υπερκατανάλωση ζάχαρης μπορεί, εκτός των άλλων προβλημάτων, να φέρει αντίθετα αποτελέσματα στο θέμα του ύπνου, ενώ η υπερκατανάλωση αλατιού προκαλεί κατακράτηση υγρών στο σώμα, με αποτέλεσμα την αυξημένη αρτηριακή πίεση με όλα τα δυσάρεστα συνοδά της συμπτώματα.
5. Επιλέγουμε τροφές πλούσιες σε τρυπτοφάνη, ώστε να μπορέσει ο οργανισμός να συνθέσει τη σεροτονίνη και αυτή με τη σειρά της τη μελατονίνη. Η τρυπτοφάνη ανήκει στα απαραίτητα αμινοξέα, δηλαδή σε αυτά που δεν μπορεί να συνθέσει ο οργανισμός μόνος του, οπότε πρέπει να λαμβάνονται από την τροφή. Βοηθάει στη μείωση του στρες, και καταπολεμά αποτελεσματικά την αϋπνία.
Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη είναι:

• Κοτόπουλο
• Γαλοπούλα
• Λιπαρά ψάρια, όπως ο τόνος και ο σολομός, τα οποία είναι πλούσια και σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
• Γαλακτοκομικά προϊόντα και ιδιαίτερα το γάλα
• Aυγά
• Ξηροί καρποί και ιδιαίτερα τα φιστίκια, οι κολοκυθόσποροι (πασατέμπος) και οι ηλιόσποροι
• Τόφου. Είναι τυρί φτιαγμένο από γάλα σόγιας, το οποίο έχει υψηλή διατροφική αξία και είναι δημοφιλές σε άτομα που ακολουθούν χορτοφαγική διατροφή
• Όσπρια και ιδιαίτερα τα φασόλια και οι φακές
• Βρώμη. Μια τροφή, πλούσια σε τρυπτοφάνη, αντιοξειδωτικές ουσίες, διαλυτές φυτικές ίνες, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Ανακουφίζει από το στρες, την αϋπνία και τη νευρική εξάντληση
• Μπανάνα. Η τρυπτοφάνη, σε συνδυασμό με το μαγνήσιο και το κάλιο που περιέχει, βοηθούν στη χαλάρωση και καταπολεμούν τις διαταραχές του ύπνου

6. Καταναλώνουμε τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο. Το μαγνήσιο συμβάλλει στη φυσιολογική λειτουργία του νευρικού συστήματος και των μυών, στην αντιμετώπιση του στρες και άλλων προβλημάτων ψυχικής υγείας, καθώς και στη ρύθμιση του βιολογικού μας ρολογιού.
Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο είναι:

• Αποξηραμένα βερίκοκα
• Πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όπως π.χ. το σπανάκι
• Δημητριακά ολικής άλεσης, όπως το ψωμί ολικής άλεσης, τα ζυμαρικά ολικής άλεσης, το καστανό ρύζι, η σίκαλη, η βρώμη, το κριθάρι
• Όσπρια, όπως π.χ. τα μαύρα φασόλια, η σόγια
• Ξηροί καρποί, όπως π.χ. οι κολοκυθόσποροι, οι ηλιόσποροι, τα αμύγδαλα, τα κάσιους, τα φιστίκια

7. Επιλέγουμε τροφές, όπως τα κεράσια και τα βύσσινα που αποτελούν μια κατηγορία από μόνα τους για την αντιμετώπιση της αϋπνίας. Ένα ποτήρι χυμού ή μια χούφτα από αυτά τα φρούτα το βράδυ, βελτιώνουν τόσο την ποιότητα όσο και την ποσότητα του ύπνου μας. Αυτό οφείλεται πιθανώς στο ότι ενισχύουν την παραγωγή μελατονίνης στον οργανισμό μας, της ορμόνης που ρυθμίζει τον κύκλο ύπνου-αφύπνισης.
Και κάτι για τους λάτρεις της Εναλλακτικής Ιατρικής και ιδιαίτερα του Ιατρικού Βελονισμού. Υπάρχουν σημεία βελονισμού στο τριχωτό της κεφαλής, στο σώμα, αλλά και στο πτερύγιο του αυτιού, που έχουν αποδειχθεί ιδιαίτερα αποτελεσματικά στην αντιμετώπιση της αϋπνίας. savinakousloglou
Προσοχή. Οι οδηγίες στο παραπάνω άρθρο, είναι απλά συμβουλευτικές και δεν υποκαθιστούν σε καμία περίπτωση το γιατρό σας.

από Σαββίνα Κουσλόγλου